Dal menù dei centenari la nuova dieta di Valter Longo, il
'guru della longevità'
Ecco la Dieta della longevità in 15 punti:
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1) Adottare una dieta vegana
aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti a settimana e facendo attenzione
a quello con altro contenuto di mercurio;
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2) Ridurre al minimo i grassi saturi
animali e gli zuccheri ;
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3) Consumare fagioli, ceci, piselli e altri
legumi come principale fonte di proteine;
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4) Fino a 65-70 anni mantenere basso il
consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo),
mentre dopo aumentarlo leggermente per non perdere massa muscolare;
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5) Consumare grandi quantità di carboidrati
complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi);
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6) Consumare quantità relativamente alte
di olio di oliva (50-100 millilitri al giorno) e un pugno
di noci o mandorle o nocciole;
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7) Mangiare almeno 2 volte a
settimana pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto
di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo,
orate, trota, vongole, gamberi);
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8) Seguire una dieta ricca di vitamine e
minerali, ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale
di alta qualità;
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9) Mangiare nell'arco di 12 ore al
giorno (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20);
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10) Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare
a letto;
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11) Intraprendere periodicamente cicli di 5
giorni di Dieta
mima-digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o
nutrizionista. Alla Dmd sono dedicati diversi capitoli del libro;
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12) Per persone sovrappeso o che tendono a
prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo
oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri
(meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultare un
nutrizionista per prevenire la malnutrizione;
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13) A chi ha un peso normale e/o tende a
dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da
100 calorie con pochi zuccheri;
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14) Tenere sotto controllo peso e
girovita per decidere il numero di pasti al giorno, se 2 o 3;
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15) Mangiare selezionando i giusti ingredienti
tra quelli che assumevano i propri antenati. Perché il cibo è anche storia
e cultura. E noi "siamo ciò che mangiamo".
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