È un argomento dibattuto, e non mancano guru che consigliano 3,425 litri di acqua da filtro in argento con piastre di alabastro spaziale, al modico costo di soli 10.000 Euro.
Ma quanta acqua serve davvero? Normalmente il mio consiglio è di bere quando si ha sete, con l'eccezione degli anziani che tendono a perdere il senso della sete e si devono quindi sforzare di bere.
Ma vediamo la cosa da un punto di vista scientifico.
Non si può ovviamente indicare un numero fisso di litri, chi lo fa è un ciarlatano.
In un clima temperato e con attività fisica moderata, la linea guida generale si attesta intorno ai 30-35 ml di acqua per chilogrammo di peso corporeo, ma questa quota subisce variazioni drastiche non appena entrano in gioco il calore e l'umidità.
In condizioni di clima torrido, il corpo utilizza la traspirazione come principale meccanismo di termoregolazione.
Questo processo può portare alla perdita di oltre un litro di liquidi l'ora, richiedendo un reintegro che non deve limitarsi all'acqua pura, ma deve includere una proporzione adeguata di elettroliti per evitare l'iponatriemia da diluizione.
L'attività fisica intensifica ulteriormente questa necessità, non solo per la sudorazione, ma anche per l'aumentato ricambio di glicogeno e la produzione di calore endogeno.
Durante l'esercizio, è fondamentale bere in base alla sete, ma con la consapevolezza che per ogni chilogrammo di peso perso durante lo sforzo, andrebbero reintegrati circa 1,2 - 1,5 litri di acqua.
Ma il fattore più sottovalutato nel calcolo dell'idratazione è la composizione dei macronutrienti nella dieta, che altera radicalmente la capacità del corpo di trattenere i liquidi.
In una dieta standard ricca di carboidrati, il corpo immagazzina acqua sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico: ogni grammo di glicogeno lega a sé circa 3-4 grammi di acqua.
Quando si passa a una dieta chetogenica o carnivora, le riserve di glicogeno si riducono e i livelli di insulina si abbassano drasticamente.
L'insulina ha un effetto antidiuretico sui reni, quando cala, i reni iniziano a espellere sodio e acqua in modo massiccio, un fenomeno noto come "diuresi natriuretica dell'adattamento ai chetoni".
In questo contesto, il fabbisogno idrico aumenta non perché il corpo sia intrinsecamente disidratato, ma perché è diventato un "sistema a flusso rapido" che non ha più la spugna del glicogeno per trattenere le riserve.
Chi segue una dieta carnivora o chetogenica in genere beve di più rispetto a chi segue una dieta ad alti carboidrati.
Ma bere troppa acqua senza sale può peggiorare la situazione.
In assenza di carboidrati, l'equilibrio osmotico dipende quasi interamente dal sodio.
Bere acqua "vuota" in eccesso può lavare via ulteriormente i minerali rimasti, portando a stanchezza, crampi e mal di testa (la cosiddetta keto-flu).
In questo caso, l'acqua dovrebbe essere sempre accompagnata da un generoso consumo di sale marino o elettroliti.
Fonte: srs di Marco Dabizi.. Un nutrizionista italiano in Australia:
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